Ejercicios de fuerza: cómo incluirlos en tu rutina (sin que dé pereza)

Por María José Pérez - 13 de julio de 2023 - belleza

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No te hacen falta ni pesas especiales ni querer estar muy musculada para empezar a incluir estos entrenamientos en tu día a día.

Si algo bueno nos han traído los últimos años en materia de salud física, es la toma de conciencia de la importancia del entrenamiento, pero uno de esos estigmas que nos cuesta eliminar es que el entrenamiento de fuerza es solo para hombres que quieren hipertrofiar sus músculos. Quizás su tuviésemos más en mente los múltiples beneficios del entrenamiento de fuerza, la historia cambiaría y la pereza ser iría por la puerta, aunque Cristina Beiztegui, fundadora de Punto Cero Sports Clinic especifica que "no estar todos los días motivada es normal". 

El primero de esos beneficios es el fortalecimiento óseo. "Con el entrenamiento de fuerza, se mejora la densidad ósea y se reduce el riesgo de osteoporosis y fracturas", cuenta Cristina. Además, "mejora la salud cardiovascular y metabólica". Sí, has leído bien: el entrenamiento de fuerza mejor la salud cardiovascular, "ya que se reduce la presión arterial, la sensibilidad a la insulina y, por tanto, reduce el riesgo de enfermedades metabólicas como la diabetes tipo 2". Justo esos términos que ahora parecen ocupar todas las publicaciones de salud en las redes sociales. 

En ese sentido, el entrenamiento de fuerza "mejora la composición corporal: ayuda a reducir la grasa corporal y aumentar la masa muscular", especifica Cristina. Quizás esto te ayude a entender que matarte en la cinta de correr o en clases de aeróbic no es el único camino para conseguir tu objetivo. Y hay más: "Está demostrado que aumenta la concentración y mejora la función cognitiva, además de mejorar el estado de ánimo y reducir los síntomas de depresión y ansiedad". 

Los pros de incluir el entrenamiento de fuerza en el día a día están muy claros, pero vencer las reticencias y convencerte a ti misma de coger unas mancuernas, unas pesas o directamente hacer planchas no siempre es fácil. Para eso, Cristina Beiztegui comparte los consejos que también da en su clínica propia: 

• Márcate una hora fija: "Te ayudará a no faltar a tu cita con el entrenamiento y a crear un hábito. Quizás estés más activa por las mañanas o te va mejor aprovechar el hueco del medio día". Sea cual sea tu momento, intenta que sea siempre el mismo.
• Déjalo todo preparado el día anterior, desde la ropa hasta el material.
• Busca compañía: "Si puedes, busca un compañero, porque entrenar con un amigo, familiar, pareja... es una forma de comprometerte con el entrenamiento  y no saltártelo". De hecho, los entrenamientos de grupos reducidos son los que más demandan en Punto Cero. 
• Pon música: "Es una buena forma de motivarte, antes y durante el entrenamiento". 
• Asume un reto: "Planifica un objetivo a corto plazo para que empieces a ver resultados y tengas ganas y fuerzas para continuar". Vamos, ponte un poco más cerca la victoria. 

Pero ¿y qué pasa con el material? Sería ideal que a medida que vas haciéndote al entrenamiento de fuerza, inviertas algo o en acudir a un centro especializado o a hacerte con tu propio equipamiento, pero no necesitas nada para empezar. Y para demostrarlo, Cristina Beiztegui ha querido compartir una rutina full body para hacer en casa. Vas a darle cuatro vueltas al circuito y trabajar durante 30 segundos cada ejercicio. 

• Plank toe touches. En posición de plancha, toca alternativamente cada pie con la mano contraria, elevándote hasta llegar a formar un triángulo con tu cuerpo, o un perro boca abajo de yoga. 
• Lunge atrás con elevación de rodilla. Realiza una zancada hacia atrás, flexionando las rodillas a 90 grados y, sin parar el movimiento, eleva esa misma pierna hacia arriba, realizando un pequeño golpeo con la rodilla. 
• Puente de glúteo a una pierna. Empieza tumbada boca arriba con los dos pies apoyados en el suelo. Desde esa posición, separa un pie y eleva las caderas. "Piensa en contraer fuerte el glúteo sin arquear la zona lumbar", aconseja Cristina. Mantén la posición arriba intentando no desestabilizarte y baja de forma controlada. 
• Plancha lateral. Colócate sobre uno de tus costados en una esterilla o colchoneta fina y apoyándote en la pierna y el antebrazo, eleva tu cuerpo repartiendo el peso entre el antebrazo y el pie.
• Tríceps en silla. Pon tus manos en una silla, con los brazos extendidos y los dedos apuntando hacia delante, como si te hubieses sentado en la silla y deslizado hacia delante, fuera del asiento. Baja lentamente la parte superior del cuerpo hasta que tus glúteos casi toquen el suelo, manteniendo tus hombros bajos y sin acercar a las orejas. Luego, vuelve a empujar hacia arriba, hasta la posición de inicio.